Alimentação na Gestação: Cuide de Você e do Seu Bebê com Sabedoria

A gravidez é um momento perfeito para repensar a alimentação, pois ela não só beneficia a gestante, como também o bebê. Uma mãe bem nutrida consegue fornecer os nutrientes necessários para o desenvolvimento saudável do seu filho.

Nos primeiros meses de gestação, o enjoo pode dificultar a alimentação. Algumas estratégias simples podem ajudar a amenizar esse desconforto, como priorizar alimentos gelados ou em temperatura ambiente, incluir alimentos secos como torradas e cítricos como limão, e fracionar as refeições em 5 a 6 porções pequenas ao longo do dia. Isso evita deficiências ou excessos de nutrientes e reduz o risco de náuseas, vômitos, fraquezas ou desmaios.

Carnes, aves, peixes e ovos devem ser completamente cozidos para evitar doenças alimentares. Esses alimentos são fontes importantes de proteína, vitamina B12 e ferro, que ajudam na prevenção de anemias. O fígado e vísceras devem ser consumidos com moderação devido ao risco teratogênico. Já os peixes frescos (badejo, linguado, pescada, salmão, sardinha, tilápia) devem ser consumidos de duas a três vezes por semana, pois são ricos em ômega 3, que auxilia no desenvolvimento cognitivo do bebê. Por outro lado, peixes como peixe-espada, cavala, marlim, tubarão e atum devem ser evitados devido ao alto teor de metais pesados.

Para as gestantes vegetarianas, as leguminosas (ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha, soja) são boas fontes de proteína e ferro, e o ômega 3 pode ser obtido com óleo de linhaça. A vitamina B12 pode necessitar de suplementação. Para melhorar a absorção do ferro, é importante associar esses alimentos a fontes de vitamina C, como acerola, caju, laranja e limão. O remolho das leguminosas (deixar de molho por pelo menos 12 horas e trocar a água) também ajuda na absorção dos nutrientes e reduz os fatores antinutricionais. E não podemos esquecer da clássica combinação de arroz com feijão, que oferece todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa.

Os alimentos integrais (arroz, pães e grãos) são mais nutritivos e fornecem mais fibras, além de possuírem um índice glicêmico menor que os refinados, o que favorece a saciedade.

O sal deve ser utilizado com moderação, e produtos industrializados ricos em sódio devem ser evitados. O consumo excessivo de sódio pode aumentar o risco de pressão alta, doenças cardíacas e renais, além de contribuir para o inchaço comum na gestação.

Para cozinhar, prefira óleos vegetais como azeite de oliva extra virgem, soja, girassol ou milho, em vez de margarina ou manteiga.

A necessidade de água durante a gestação é maior. Não é recomendável esperar a sede para beber água, já que a sede é um sinal de desidratação. O ideal é tomar água nos intervalos das refeições, o que também pode ajudar a reduzir sintomas como azia ou queimação.

Bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados, e bebidas com cafeína, como café, chá preto e chá mate, não substituem a água. Além disso, refrigerantes e sucos industrializados contêm corantes artificiais, aromatizantes e açúcar, sendo melhores de evitar durante a gestação. O consumo de café, chá mate, preto, verde e branco pode reduzir a absorção de alguns nutrientes e ter efeitos negativos dependendo da dosagem. Se for comum consumir chás, prefira os de frutas e gengibre, pois muitas plantas são contraindicadas na gestação.

Frutas, legumes e verduras são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras, e devem estar presentes em todas as refeições. Eles são essenciais para a formação saudável do feto e para proteger a saúde materna. Dê preferência a consumir as frutas in natura, pois os sucos concentrados têm uma carga alta de açúcar. A higienização desses alimentos é fundamental. Se não houver garantia de uma boa higienização, prefira consumi-los cozidos, refogados ou no vapor. Sempre que possível, opte por alimentos orgânicos, que não contêm pesticidas ou produtos químicos.

Leite e derivados são a principal fonte de cálcio na alimentação, importante para o desenvolvimento de ossos e dentes. Procure consumir leite e derivados pasteurizados ou UHT, com selo de inspeção federal, e, preferencialmente, em horários diferentes dos alimentos ricos em ferro, como carnes e feijões, para garantir melhor absorção. Para gestantes vegetarianas ou que não consomem leite e derivados, outras fontes de cálcio, como gergelim (em forma de tahine) e bebidas vegetais fortificadas, devem ser incluídas.

Ao comprar oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes etc.), é importante garantir a certificação de qualidade, para evitar contaminação por fungos.

O uso de adoçantes deve ser restrito às mulheres que precisam controlar o ganho de peso ou diabéticas, já que nem todos os adoçantes disponíveis são seguros durante a gestação.

Enquanto pensamos em melhorar a alimentação, é importante lembrar que dietas excessivamente restritivas podem prejudicar o desenvolvimento do bebê.

O ganho de peso durante a gestação varia de mulher para mulher, sendo determinado pelo estado nutricional antes da gestação, e deve seguir uma curva linear e ascendente.

E quanto à suplementação? No Brasil, o uso de ácido fólico desde antes da gestação e ferro a partir do segundo trimestre é recomendado como prática de saúde pública. Outros suplementos, como vitamina D, B12 e ômega 3, devem ser avaliados por um nutricionista, considerando o consumo alimentar e exames bioquímicos.

Além da alimentação, a atividade física (com autorização médica), a ausência de bebidas alcoólicas, o controle do estresse e um sono de qualidade são aliados importantes para uma gestação saudável.

Lembre-se: uma alimentação equilibrada é essencial para a saúde da mãe e do bebê. Agende uma consulta com a Nutri Materna Infantil e receba orientações personalizadas para uma gestação saudável!